Trois recettes de steaks végétaux à tester

A la poêle, au barbecue ou en burger, le steak végétal ravive les papilles de nombreux végétariens, et autres amateurs de légumineuses. Kaizen vous propose trois recettes simples et rapides à réaliser.

Lentilles, haricots rouges, pois chiches, quinoa… Avec les steaks végétaux, aussi appelés galettes végétales, il y en a pour tous les goûts. Moins grasse mais tout aussi protéinée que le steak ordinaire, cette alternative à la viande peut se targuer d’être healthy, “bonne pour la santé“, et peu coûteuse selon les ingrédients que l’on sélectionne.

Voici trois recettes que vous pourrez réaliser à la maison, à la poêle ou au barbecue à la saison des beaux jours ou en hiver sur une plancha.

Steak au quinoa et à la betterave

Ingrédients pour 4 steaks :

-35 g de quinoa
-35 g de flocons d’avoine
-25 g de farine de sarrasin
-1 oignon rouge
-1 betterave râpée finement
-1 œuf battu (alternative végane : graines de chia ou eau de cuisson des pois chiches)
-1 demie cuillère à café de curry moulu
-quelques feuilles de persil
-1 filet d’huile d’olive
-sel et poivre

Etapes de la préparation :
Durée : 25 minutes

– Faire revenir l’oignon rouge dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.

– Ajouter le quinoa rincé avec deux fois son volume d’eau, et cuire pendant environ 15 minutes, jusqu’à absorption.

– Rapper la betterave et battre l’œuf dans un bol.

– Ajouter dans la poêle la farine de sarrasin, la betterave râpée, le persil, le curry, un peu de sel et un peu de poivre. Incorporer enfin l’œuf battu.

– Bien mélanger le tout et laisser refroidir la préparation dans un saladier.

– Former les 4 steaks à votre convenance, et les faire revenir à la poêle. Les retourner quand ils commencent à bien se tenir (3 minutes de chaque côté environ).

Steak de pois chiches et lentilles vertes

Ingrédients pour 4 steaks

-150 g de pois chiches
-150 g de lentilles vertes
-25 g de flocons d’avoine
-1 demi oignon
-1 demi concombre
-1 œuf
-2 gousses d’ail
-1 cuillère à café d’origan
-Persil
-Sel et poivre
-1 filet d’huile d’olive

Etapes de la préparation :
Durée : 30 minutes

– Faire cuire les lentilles vertes. Pour cela, verser les lentilles dans une casserole et les couvrir avec trois fois leur volume d’eau froide non salée. Possible de parfumer le bouillon avec des feuilles de laurier ou des épices. Porter à ébullition et laisser cuire à couvert pendant 20 à 25 minutes.

– Emincer l’ail et l’oignon.

– Couper le concombre finement.

– Rincer et bien égoutter les pois chiches.

– Mixer légèrement les flocons d’avoine avec les pois chiches, l’ail et l’oignon, en incorporant l’œuf à la fin.

– Ajouter le sel, le poivre, l’origan, le persil, les lentilles cuites, le concombre et mélanger le tout afin d’obtenir une pâte bien lisse.

– Former quatre steaks à partir de la préparation, et les faire cuire dans une poêle huilée (3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés). Possible de les égoutter un peu sur du papier absorbant s’ils ne se tiennent pas bien.

Steak aux haricots rouges

Ingrédients pour 4 steaks :

-400 g d’haricots rouges
-1 oignon
-1 œuf battu
-Un peu de farine
-Sel et poivre
-1 filet d’huile d’olive

Etapes de la préparation :
Durée : 20 minutes

– Rincer et bien égoutter les haricots rouges. Les écraser légèrement à la fourchette.

– Hacher finement l’oignon et battre l’œuf dans un bol.

– Mélanger avec les haricots rouges l’oignon, l’œuf, le sel et le poivre.

– Fariner vos mains et former les steaks à votre convenance.

– Les faire revenir 5 minutes de chaque côté dans une poêle huilée, à feu moyen.

Bon appétit !