Alimentation

Quels aliments pour avoir la pêche ?

Jus de carotte

L’alimentation est essentielle pour rester en forme. Mais comment composer son assiette pour garder la pêche ? Tour de table des ingrédients atout forme

 

Les céréales : l’aliment complet par excellence

Quoi ?: blé tendre (froment), blé dur, kamut, épeautre, seigle, riz, orge, avoine, maïs, millet, et les graines apparentées (sarrasin, quinoa, amarante, graines de lin).

Leurs dérivés : farines, pains, pâtes, couscous, semoule, polenta, boulgour, flocons, grains soufflés.

Vertus : Elles constituent l’apport énergétique de base (glucides complexes) et sont, dans leur version non raffinée, également riches en protéines et en fibres insolubles qui, en absorbant l’eau, accélèrent le transit et permettent de lutter contre la constipation. À consommer complètes ou semi-complètes, sinon rien. En pratique : 3 portions par jour, sachant qu’une portion, c’est 30 g de pain, 100 g de riz, de pâtes, de couscous ou de boulgour, 25 à 50 g de céréales pour petit déjeuner par exemple.

Attention aux faux-amis : la plupart des céréales de petit déjeuner du commerce (flocons de maïs ou autres) sont grasses, sucrées, généralement très raffinées et souvent précuites, ce qui altère considérablement leurs qualités nutritionnelles.

Le sucre : indispensable, oui, mais…

Le glucose est le combustible privilégié des muscles et le carburant exclusif du cerveau. C’est oublier que l’excès de sucre est néfaste pour la santé. Or, tous les besoins nutritionnels peuvent être comblés par l’alimentation sans avoir à ajouter une seule cuillerée de sucre blanc, brun ou brut dans les aliments ou les boissons. Seul le plaisir gustatif justifie l’ajout de sucre, à consommer donc avec modération…

En pratique : repérer l’Index Glycémique (IG). Cet index remplace aujourd’hui les notions de sucres lents et rapides, qui ne correspondent à aucune réalité physiologique. L’IG est une valeur comprise entre 0 et 100 qui permet de classer les aliments en fonction de leur influence sur le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang). Favoriser les aliments à IG bas, ils génèrent une libération continue de l’énergie sur le long terme, alors que les aliments à IG élevés sont directement responsables du grignotage.

Les produits laitiers : amis ou ennemis ?

Le lait n’est pas forcément un ami, surtout consommé en grandes quantités. Des études suédoises   et américaines   tendent à prouver que le lait a des effets délétères sur la santé.

Conseils : limiter leur consommation, surtout à l’âge adulte, en privilégiant les produits écrémés et demi-écrémés et les fromages frais ou peu affinés ; savoir qu’il existe aussi du lait de soja – c’est le plus équilibré en ce qui concerne les apports en protéines, glucides, lipides –, d’amande ou de riz, qui peuvent remplacer le lait dans tous ses usages (pâtisseries, entremets, boissons…)

Les fruits : l’aliment du petit déjeuner ou du goûter. Difficile d’imaginer supprimer les fruits à la fin de vos repas… Et pourtant, notre chimie digestive nous y invite, car le fruit ne se digère que dans l’intestin grêle et « reste sur l’estomac ».

Il est mieux d’attendre que l’estomac soit vide, soit le matin au réveil ou vers 17 h 30 si vous avez déjeuné vers midi, pour que la voie soit libre et que le fruit qui se digère en 1 à 2 h puisse ainsi libérer tous ses nutriments et vous en faire profiter pleinement.

Les graisses

Les graisses sont des constituants fondamentaux de la matière vivante et du cerveau en particulier. Elles constituent l’essentiel de la membrane des cellules et sont nécessaires à leur renouvellement. Il faut donc en consommer au quotidien. Faire le bon choix : Il est essentiel de savoir distinguer les bonnes (graisses insaturées) des mauvaises (graisses saturées et trans).

– Les graisses insaturées (AGI) sont composées des acides gras mono-insaturés dont le plus abondant est l’acide oléique (oméga-9) et des acides gras poly-insaturés dont les chefs de file sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique (respectivement chefs de file des oméga-6 et oméga-3). L’acide oléique est présent dans presque toutes les matières grasses naturelles, et notamment dans l’huile d’olive, réputée pour son action favorable sur le cholestérol, la vésicule biliaire, l’intestin, la régulation du transit…

– Les acides gras saturés (AGS) sont reconnaissables, car elles sont généralement solides à température ambiante (18 °C). Elles sont présentes dans les graisses animales (saindoux, beurre, fromages et crèmes, viandes et charcuteries) et certaines graisses végétales (huile de palme). Mieux vaut les éviter, car elles font augmenter le mauvais cholestérol (LDL – celui qui bouche les artères). En revanche, elles n’affectent pas le bon cholestérol (HDL – celui qui nettoie les artères), contrairement aux acides gras trans.

Les acides gras trans (AGT) : même à faible dose, elles augmentent le taux de LDL et font chuter le taux de HDL, contribuant ainsi doublement au risque cardiovasculaire. Par conséquent, mieux vaut savoir où les trouver pour les éviter. Elles sont contenues dans les aliments et plats industriels, sont presque systématiquement présentes dans la restauration rapide (frites, filets de poisson, nuggets, hamburgers, mayonnaise…) et les produits industriels non bio. La meilleure façon est de lire les étiquettes et de laisser dans les rayons tous les produits comportant la mention « huiles végétales hydrogénées » ou « MGV » (matières grasses végétales).

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