Alimentation

10 conseils alimentaires en temps de confinement

cuisiner sainement

S’alimenter correctement pendant cette période peut s’avérer un véritable casse-tête. Il faut conjuguer divers paramètres : manger pour être en forme, pour soutenir son immunité et éviter la maladie, tout en gérant son stress. Et surtout ne pas tomber dans le piège de la nourriture « doudou », qui va nous réconforter pour un temps limité et nous faire pleurer quand nous monterons sur la balance. Le tout avec des habitudes d’achat bousculées.  Découvrons ensemble 10 conseils pour faire de notre alimentation notre alliée !

  • 1) S’organiser pour garder une alimentation équilibrée

L’organisation arrive en tête des conseils car elle va nous permettre d’équilibrer et de varier nos repas, dans un moment où l’on doit éviter d’aller faire ses courses tous les jours. Planification pour une moitié de semaine ou à la semaine selon votre envie. Faire une liste des courses précise en fonction, qui corresponde à  des menus, ou même carrément une séance de Batch Cooking [Nldr préparer tous les repas de la semaine en une seule session de cuisine.] le dimanche si on télé-travaille … A chacun sa méthode d’organisation !

Pour éviter la foule, nous pouvons également découvrir ou redécouvrir les petits producteurs locaux, les circuits courts, les marchés … autant d’endroits qui vous proposent des matières premières de qualité.

Il est cependant nécessaire de conserver un rythme normal d’alimentation, généralement 3 repas par jour, afin de ne pas stresser davantage notre corps en lui imposant de nouvelles habitudes. Si l’on sent que la tentation est grande en fin de journée de plonger la tête la première dans les cacahuètes, mieux vaut se prévoir une bonne collation (voir le conseil n°7).

  • 2) Les fruits et les légumes, fer de lance de notre vitalité

Les fruits et les légumes sont une source inestimable de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils sont donc indispensables pour la vitalité, l’immunité mais aussi la gestion du stress. Pour booster notre immunité, on recherchera la vitamine C (présente dans tous les fruits et légumes), la vitamine A (principalement dans les colorés). Pour gérer notre stress, notre corps aura principalement besoin de vitamines du groupe B (on les retrouve principalement dans les légumes vert foncé) ou encore de la vitamine E (avocat). Mais bien entendu, toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont indispensables à une bonne vitalité !

En diversifiant notre consommation, nous nous assurons l’apport des différents micronutriments dont notre corps a besoin : varier les couleurs des fruits et légumes consommés apporte par exemple des antioxydants variés.

Les fruits et légumes sont de plus d’excellents pourvoyeurs de fibres, nécessaires pour éviter la constipation qui peut arriver avec la baisse de notre activité physique et qui vont également nous procurer le sentiment de satiété, ce qui est primordial pour ne pas prendre trop de poids.
On privilégiera les fruits et légumes de saison et d’origine biologique, qui sont les plus gorgés de nutriments, mais également locaux. Plusieurs raisons à ce choix : l’économie locale et la préservation de notre environnement certes, mais également l’assurance de consommer un produit qui a encore des qualités nutritionnelles car récolté depuis peu. Une salade verte perd ainsi 50% de sa vitamine C après 48h de conservation.

Attention également aux modes de cuisson. Des températures élevées entraînent une disparition de nombreuses vitamines, tout comme la dilution provoque une perte de minéraux. La consommation des fruits et légumes crus pallient ce problème. Si notre système digestif a du mal avec les crudités, on pourra se tourner vers les jus de légumes frais réalisés à l’extracteur, qui ont l’énorme avantage de nous offrir énormément de micronutriments sans l’impact trop agressif des fibres.

Pour cuire nos légumes et nos fruits, on se tournera vers des cuissons douces comme l’utilisation d’un cuit vapeur adapté.

  • 3) Choisir des céréales complètes et des légumineuses

Consommer régulièrement des céréales permet d’avoir des apports en fibres, en vitamines (B et E) et en minéraux (dont le magnésium, excellent pour lutter contre le stress, ou encore le sélénium pour l’immunité et le fer). Encore faut-il les choisir en version complète car les céréales raffinées ont perdu la majeure partie de leurs nutriments. De plus, les céréales complètes possèdent un indice glycémique beaucoup plus bas que les raffinées, ce qui permet de réguler la glycémie et ainsi d’éviter le fameux coup de pompe qui va nous précipiter sur le premier paquet de gâteau venu.

Les légumineuses sont également très intéressantes à consommer car très riches en protéines. On pourra partir sur des mélanges céréales complètes / légumineuses, en pensant toujours bien à faire tremper les légumineuses avant cuisson pour éviter les désagréments liés à leur digestion.

  • 4) Varier ses sources de protéines

Nous sommes nombreux à consommer tous les jours des protéines animales qui vont avoir tendance à acidifier notre organisme, ce qui ouvre la porte à de nombreux maux. Pourquoi ne pas profiter du confinement pour varier nos protéines ?

Si vous consommez des protéines animales, on peut alterner entre des viandes principalement blanches issues de circuits certifiés (et si possible biologiques), des œufs de catégorie 0 idéalement, du poisson et des produits de la mer (très riches en zinc et en sélénium, excellents pour l’immunité). On pensera bien à consommer ces protéines animales en association avec des légumes et en évitant les céréales afin de faciliter la digestion. Mais il est également important d’alterner avec des protéines végétales, beaucoup moins acidifiantes, comme les légumineuses par exemple.

Pour commencer, nous pouvons réserver les protéines animales au repas du midi une à deux fois par semaine, et s’orienter le soir sur un repas plus glucidique (à base de légumes et de céréales). Cette organisation se rapproche de l’alimentation dite chronobiologique (alimentation plus protéinée le matin que le soir), qui a l’énorme avantage de faciliter le sommeil ainsi que la sécrétion de neurotransmetteurs indispensables comme la dopamine et la sérotonine.

  • 5) Du gras oui, mais du bon !

Le gras a généralement mauvaise presse, et pourtant notre corps en a besoin pour bien fonctionner. Il faut juste bien le choisir ! On évitera donc les produits ultra-transformés, généralement riches en acides gras trans, et on limitera tous les produits comme le beurre et les fromages.

Il est par contre très important de rechercher les oméga 3, car ils vont avoir un rôle capital à jouer, notamment pour la gestion du stress. On pourra les trouver dans les huiles végétales de colza, lin ou encore cameline. Ces huiles seront réservées pour l’assaisonnement et on les choisira de première pression à froid et d’origine biologique. Pour la cuisson, on pourra utiliser l’huile d’olive, mais sans jamais la faire fumer.

Les oméga 3 sont également amenés par les poissons gras de petite taille (sardines, maquereaux…), qui contiennent également de la vitamine D, essentielle pour l’immunité (même si la première source de cette vitamine reste une exposition modérée au soleil).

  • 6) Soutenir son microbiote

Notre microbiote intestinal (l’ensemble des micro-organismes vivant dans notre intestin) est un peu l’armée de l’ombre de notre corps. Cette flore joue un rôle prépondérant dans notre immunité, mais aussi dans la gestion du stress.

Notre alimentation peut la soutenir en lui amenant des prébiotiques (des aliments qui vont nourrir nos bonnes bactéries) comme les fruits, les légumes ou encore les légumineuses et des probiotiques (aliments riches en bonnes bactéries) comme les aliments fermentés (choucroute, kéfir, kombucha…). Pourquoi ne pas profiter du confinement pour se lancer dans la confection de ses propres légumes lacto-fermentés ? De nombreuses recettes sont disponibles sur le net.

  • 7) Craquer malin

Parce qu’il faut être honnête, on a beau manger hyper équilibré, respecter notre glycémie …. Craquer risque forcément de nous arriver. Alors autant avoir de bonnes idées de collations intéressantes pour notre corps plutôt que d’engloutir un paquet de chips nappées de Nutella.

Partir sur une collation à base d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…) accompagnée de chocolat noir à 70% de cacao (qui apporte du magnésium excellent pour gérer le stress) peut être une bonne idée si on sent le craquage arriver. Les oléagineux sont de vraies bombes de nutriments (une noix du Brésil couvre l’intégralité des besoins de sélénium pour une journée !) et sont rassasiants. Si le salé nous attire plus, on pourra partir sur un œuf dur, ou encore un peu d’avocat sur une tranche de pain au levain.

Et si vraiment on a envie de craquer, prendre le temps de pâtisser un superbe gâteau au chocolat,  avec des matières premières de qualité est un excellent moyen de se régaler tout en oubliant le stress.

  • 8) Et on boit quoi ?

Notre corps étant composé essentiellement d’eau, la réponse est claire : de l’eau ! De préférence de l’eau filtrée (il existe d’excellents systèmes de filtration mais on peut également utiliser un bâtonnet de charbon actif). Pour ceux qui se sentent très stressés par cette période, il peut être intéressant de se tourner pour quelques jours vers des eaux en bouteille riches en magnésium comme Rozana ou Hépar.

Si on a besoin d’un peu de goût pour boire de l’eau, il est tout à fait possible de se préparer une grande carafe d’eau le matin et d’y glisser quelques tranches de fruits (orange par exemple) agrémentées de feuilles de menthe. Cette eau aura rapidement un goût très agréable ! Pensons au gingembre frais qui réveille le goût et a en plus un effet sur notre immunité.

De même, il existe un très grand nombre de tisanes, avec des vertus anti-stress intéressantes, qui pourront nous permettre d’atteindre nos 1.5 litre d’eau par jour : camomille, mélisse, aubépine …

  • 9) Et on évite par contre …

Afin d’éviter les graisses saturés et le sucre caché, il est préférable de limiter au maximum les plats cuisinés industriels, les produits ultra-transformés. Le sel sera également utilisé avec parcimonie : on peut le remplacer par des épices, des herbes aromatiques…

Dans la mesure du possible, sodas et jus de fruits industriels seront très limités, tout comme les bières et autres alcools … Mieux vaut se faire plaisir de temps en temps avec un bon verre de vin.

Il est recommandé d’éviter les excitants comme la caféine et la théine en deuxième partie de journée pour avoir un endormissement et un sommeil serein.

  • 10) Repenser (ou penser) sa façon de manger

Le confinement peut être vu comme un moment hors du temps, où on a (normalement) plus de temps pour cuisiner et pour manger. Préparer notre nourriture en conscience, pourquoi pas en famille pour (re)découvrir le plaisir d’être ensemble. Choisir nos aliments en réalisant qu’ils sont la base du bon fonctionnement de notre corps et pas juste un moyen de se remplir l’estomac. Prendre le temps de mastiquer également, car la mastication, trop souvent oubliée, est primordiale pour une bonne digestion et une bonne assimilation. Et enfin, manger en prenant son temps, dans un environnement favorable, sans perturbation, sans énervement, sans stress …

De bonnes habitudes que l’on aura tout intérêt à garder dans le futur pour une vie pleine de vitalité !

Sophie Rigaldo, naturopathe

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